ぎっくり腰の原因から考える予防方法

何度となくぎっくり腰を患ってしまう方は、そのままの生活ではぎっくり腰を繰り返す可能性が高くなります。

普段の生活からぎっくり腰の予防ができるように、私の実践している予防方法をまとめてみましたので参考にしてみてください。

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ぎっくり腰の原因と予防について

腰痛の80%とか85%は原因不明だそうですね。ぎっくり腰についてははっきりと原因が分かる(激しい運動や急な運動など)場合が多いかもしれませんが、まったく謎の発症ケースもあります。

私の体験に基づくぎっくり腰の原因の考察については、前の記事に記載しました。
まだ読まれていない方はそちらもご覧になってください。

初めてのぎっくり腰から何度も繰り返すぎっくり腰とその原因を考えてみた

主な原因としてあげたものは以下になります。

  • 運動不足
  • 身体が硬い
  • ストレス
  • 急な運動
  • 突発的な外的衝撃などを除き、うっかりぎっくり腰になってしまう主な原因は運動不足などの身体の機能に関わるものと、ストレスなどの心理的な要因になると考えています。

    身体の機能については、柔軟性を高めたり、関節の可動性を高めることがぎっくり腰の予防に役立つでしょう。

    また、心理的な要因についてはそのままですが、ストレスの軽減が重要になります。

    それぞれの対策について次の章でまとめていきます。

    ぎっくり腰を予防する運動

    ぎっくり腰予防としての運動は筋肉を付けるよりも、柔軟性を高めることや可動域を広げることに注目します。
    ここでは実践してみて良さそうな運動をご紹介します。

    ※こちらに紹介したものは予防のための運動ですので、ぎっくり腰になった後で行うとかえって症状が悪化する場合があるのでご注意ください。

    四股(しこ)を踏む

    お相撲さんのやってるあれですね。足を高く上げる必要はありませんが、上げられる人はやっても良いでしょう。

    股関節、膝関節、腰椎のストレッチに効果的です。また、仙腸関節の可動性をあげるのにも良いと思います。

    足を肩幅より広く開いて、膝に手を置いて上体はまっすぐのまま膝が直角になるまで曲げます。回数を多くする必要は無いのでゆっくりと膝を曲げて、その状態を少しキープするのを数回行います。

    膝を曲げた状態で、手を膝の上に置き、片方の肩を前面に落とすように身体を捻転させるのも良いです。

    身体に痛みが出るほどがんばらないでください。気持ちよくストレッチできればOKです。

    ヨガ

    自宅でできそうなヨガをヨガ本(DVD付き)を見ながら実践しています。
    ハードなヨガはかえって身体への負担が大きくなるので、初心者向けのものを無理をしない範囲で行います。

    全身のストレッチや、ちょっとした筋力アップにも期待できます。
    就寝の1時間前くらいにやると睡眠も快適です。

    ヨガマットがあったほうが良いですが、ちょっと邪魔になるのが嫌だったのですが、畳めるタイプのものがあってこちらを使っています。

    リセットポール(フォームローラー)

    腰を伸ばしたくていろいろ探していたら見つけました。
    硬い床に寝そべるのも良いのですが、これを使うと脊柱を直接伸展するような感じになります。

    ちょっとした運動と合わせると、脊柱、胸郭、腰周りや肩甲骨周りを気持ちよくストレッチできます。

    フォームローラを使ったほぐし方

    バランスボール

    こちらも最近ではメジャーかもしれませんが、椅子代わりに使ったりすることで腰に動きがつきますし、姿勢が良くなります。

    インナーマッスルを鍛えることで、腰周りの動きにしなやかさが生まれますので、急な動きなどに対応ができるようになります。

    ストレッチ

    一般的なストレッチを無理の無い範囲で取り入れてみましょう。
    関節も筋肉も柔軟にしておき不意の動きにしなやかに対応できるようにしておくことが大事です。

    普段動かさない方向、例えば体を横に屈曲するとか、背屈するなどを取り入れると良いと思います。

    ぎっくり腰を予防する習慣

    ぎっくり腰は自身の身体や心への無関心が大きく影響します。

    ストレス
    胃が痛くなった時にストレスを自覚するケースは多くの方にあると思いますが、
    腰が痛くなった時にストレスを考える方は少ないのではないでしょうか。

    ストレス自体の軽減には、まず自覚が重要ですので腰の痛みであってもストレスの
    可能性を疑い、必要であれば対処しましょう。

    また、悩みやストレスがあると、うつむいたり、猫背になったりと姿勢にも影響してきます。

    姿勢
    身体の上半身は骨格としては一番下の腰椎と仙骨の一点で支えられています。
    周りの筋肉がそれを補佐しますが、身体の傾き、歪みによる負荷がかかりやすく、
    腰痛、ぎっくり腰の要因となります。

    日頃より足を組んで座ったり、肩肘をついてすわったり、長時間同じ姿勢でいるなどの癖や生活習慣について改善していきましょう。

    また、物を持ち上げる場合に膝を曲げて、姿勢を低くして腰の負担を減らすことを意識しましょう。顔を洗う、靴の紐を結ぶなど腰を曲げる運動全てに注意です。

    準備運動
    急に体を動かす、特に腰に加重がかかるような運動をすることはぎっくり腰の発症に大きく影響します。

    そのような運動する場合はあらかじめ準備運動をして、筋肉や骨格をほぐしてから始めましょう。

    先に出た四股を踏むことも良いと思います。

    まとめ

    これらの予防方法は毎日がんばってやる訳ではありませんが、ちょっとだけ意識してすこしづつ生活に取り入れています。

    ここしばらくはぎっくり腰にはなっていないので、ある程度は効果がでているのかなと思っています。以前はちょっとした作業をするのにも心配になっていたので、気持ちもだいぶ楽になりました。

    この話が皆様の参考になれば幸いです。

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